得了网球肘怎么办？别担心！这份详细康复指南助您快速缓解疼痛
网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过劳性损伤，并非只有网球运动员才会患病。家庭主妇、木工、程序员等需要反复使用手腕和手臂力量的人群也常受其困扰。其主要症状是肘关节外侧的疼痛和压痛，尤其在握物、提东西或拧毛巾时疼痛加剧。如果您正为此困扰，请跟随以下步骤科学应对。
第一步：及时识别与初步处理 当肘部外侧出现持续性酸痛或锐痛，且活动时加重时，应首先考虑网球肘可能。急性期（疼痛初发48-72小时内）的核心原则是“休息、冰敷、加压、抬高”。
- 休息：立即停止或大幅减少会引起疼痛的活动，让受损的肌腱得到休息。
- 冰敷：用毛巾包裹冰袋，敷在疼痛最明显的部位，每次15-20分钟，每天数次，有助于减轻炎症和肿胀。
- 加压与抬高：可使用弹性绷带适当包裹，并在休息时将手臂抬高，以促进血液循环。
第二步：寻求专业诊断与治疗 自我护理数日后若疼痛未缓解，务必咨询医生或康复治疗师，以获得明确诊断和个性化方案。专业治疗可能包括：
- 物理治疗：治疗师会指导您进行针对性的牵拉和力量训练，如手腕伸肌的离心训练，这是康复的核心。
- 器械辅助：佩戴专业的网球肘护具（加压带），可以在活动时减轻肌腱负荷。
- 医疗干预：在医生指导下，可能采用外用或口服抗炎药物、冲击波治疗、局部封闭注射等方案。
第三步：科学的康复锻炼与预防 疼痛缓解后，系统的康复锻炼至关重要，旨在恢复功能并防止复发。
- 牵拉练习：伸直手臂，掌心向下，用另一只手缓慢地将手腕向下压，直至前臂有拉伸感，保持15-30秒。
- 力量强化：进行握力练习（如握力器）及手腕伸展、屈曲的负重练习（如手持小哑铃）。
- 改善技术：审视并纠正工作或运动中的重复性动作模式，避免过度使用。
第四步：日常习惯与长期管理 调整日常生活习惯是巩固疗效的关键。
- 工作环境：确保办公桌椅高度合适，使用符合人体工学的鼠标和键盘。
- 运动前热身：在进行涉及手臂的运动前，充分热身前臂肌肉。
- 循序渐进：恢复运动或体力劳动时，遵循循序渐进原则，避免突然增加强度。
总之，应对网球肘需要耐心与科学方法相结合。从急性期的正确处理，到中期的专业康复，再到长期的预防维护，每一步都不可或缺。切勿因疼痛稍有缓解就过早恢复高强度活动，导致慢性迁延。通过系统的管理，绝大多数网球肘都能得到良好康复。